Aquela sensação de corpo dolorido no dia seguinte a um treino intenso, com músculos rígidos e dificuldades para realizar movimentos simples, como sentar-se ou descer escadas, é bastante comum entre praticantes de atividade física. Esse desconforto é conhecido como dor muscular de início tardio, ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), informa CNN Brasil.
Embora frequente, a DOMS ainda levanta dúvidas: será que representa um bom treino ou um esforço exagerado? É melhor continuar treinando ou descansar até a dor passar?
Segundo o profissional de educação física Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein, a dor muscular tardia surge entre 12 e 24 horas após o esforço e atinge seu pico entre 24 e 72 horas. Após esse período, tende a desaparecer gradualmente.
A DOMS difere da dor aguda, que ocorre durante ou logo após o exercício e se resolve rapidamente, e também das lesões musculares, como distensões ou rupturas, que são intensas, localizadas, de início súbito, e muitas vezes vêm acompanhadas por sensações como estalo ou “pedrada”.
“A dor muscular tardia é mais prolongada e difusa, atingindo áreas musculares amplas. Ela costuma aparecer após exercícios mais intensos do que o habitual ou movimentos novos aos quais o corpo ainda não está adaptado”, explica Crivoi.
As causas exatas da DOMS ainda não são totalmente conhecidas, mas estudos sugerem que microlesões nas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos, causadas pelo exercício, geram uma resposta inflamatória. Essa resposta libera substâncias como prostaglandinas, histamina e bradicinina, que sensibilizam os receptores de dor nos músculos.
Atividades que envolvem contrações excêntricas, quando o músculo se alonga enquanto produz força, como na descida de um agachamento ou ao correr ladeira abaixo, são especialmente associadas a esse tipo de dor.
Um equívoco comum é associar a presença de dor muscular tardia à eficácia do treino. Crivoi esclarece que essa percepção é incorreta. “Infelizmente, confundimos a ideia de ‘sem dor, sem ganho’. Mas é possível ganhar força e massa muscular sem sentir dor. A DOMS mostra que houve estresse muscular, o que não significa que o treino foi mais eficiente.”
Ele destaca que dores muito intensas podem ser sinal de esforço excessivo, prejudicando treinos subsequentes e aumentando o risco de lesões. Em casos mais graves, pode haver risco de rabdomiólise, condição em que proteínas musculares entram na corrente sanguínea e sobrecarregam os rins. Dores prolongadas (mais de uma semana), acompanhadas de sintomas como febre ou urina escura, exigem atenção médica imediata.
Embora qualquer grupo muscular possa ser acometido, regiões como posteriores de coxa, quadríceps e panturrilhas tendem a ser mais afetadas, especialmente após atividades como agachamentos, corridas em declive e saltos.
Mesmo pessoas com experiência em treinos podem sentir DOMS ao retornarem de uma pausa ou introduzirem estímulos novos. No entanto, quem treina com regularidade costuma sentir dores menos intensas.
Para prevenir ou minimizar a dor, a melhor abordagem é a progressão gradual dos treinos. Existe um fenômeno chamado Repeated Bout Effect (efeito da repetição), segundo o qual uma sessão inicial de baixa intensidade reduz a ocorrência de dores intensas nas repetições futuras.
Aquecimento antes do treino é importante para preparar o corpo, mas não previne a DOMS, e o alongamento também não tem efeito preventivo comprovado. Por outro lado, recursos como massagens, botas de compressão, e aplicação de gelo ou calor podem melhorar a percepção de bem-estar, embora não atuem diretamente na dor.
A conduta mais indicada costuma ser a recuperação ativa, atividades leves que estimulam a circulação e ajudam a aliviar o desconforto. “A decisão entre descanso e atividade leve depende da intensidade da dor. Exercícios suaves aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e ajudam a remover resíduos metabólicos”, observa Crivoi.
Se a dor for muito intensa, recomenda-se repouso nas primeiras 24 a 48 horas. No entanto, é preferível evitar o uso de anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, pois esses medicamentos podem inibir a resposta inflamatória natural do organismo, que é importante para a adaptação muscular.
“Analgésicos como o paracetamol podem ser usados para alívio do desconforto, mas se chegou ao ponto de precisar de remédio, é sinal de que o treino foi mal planejado”, alerta.
A alimentação também é relevante para a recuperação muscular. Ingerir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia favorece a regeneração dos tecidos, e manter-se hidratado ajuda a reduzir a percepção de dor.
A dor muscular tardia é parte do processo de adaptação do corpo aos estímulos do treino, mas não deve ser usada como parâmetro de desempenho. Treinar com inteligência, respeitar os limites do corpo e progredir gradualmente são as chaves para resultados seguros e sustentáveis.
