As proteínas exercem funções indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano. Além de participarem da formação de tecidos como músculos, ossos e tendões, também estão envolvidas nos processos metabólicos e na regulação da saciedade. Segundo Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, consumir uma boa quantidade desse nutriente diariamente é essencial. “As proteínas são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos do corpo e atuam na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, o que influencia diretamente o metabolismo, o sistema imune e outras funções vitais”, explica.
Sabrina Theil, nutricionista e CEO da Doutora Fit, destaca que proteínas como a albumina também são fundamentais para o equilíbrio dos fluidos corporais, o transporte de nutrientes e a coagulação do sangue. Ela alerta que a ingestão insuficiente pode causar consequências significativas. “A deficiência proteica pode levar à perda muscular, queda de cabelo, unhas frágeis, alterações hormonais, enfraquecimento do sistema imunológico, cansaço e dificuldade na cicatrização”, afirma.
A quantidade ideal de proteína varia conforme o estilo de vida e nível de atividade física. Para indivíduos sedentários, a recomendação é consumir entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Assim, uma pessoa de 70 kg, por exemplo, deve ingerir de 56 a 84 gramas por dia. Abrahim observa que esse valor pode ser ajustado de acordo com fatores como idade, sexo e estado de saúde, informa CNN Brasil.
Para quem pratica atividade física regularmente, a recomendação sobe para 1,2 a 2 g/kg/dia, dependendo da intensidade do exercício. Um indivíduo de 70 kg que treina moderadamente pode se beneficiar ao consumir entre 84 e 140 gramas de proteína ao dia. Essa ingestão contribui para a recuperação muscular, a preservação da massa magra e a adaptação ao esforço físico.
Aqueles que buscam hipertrofia muscular ou praticam treinos intensos devem aumentar ainda mais o consumo, com valores entre 1,6 e 2,5 g/kg/dia. “Alguns estudos sugerem que até 3 g/kg/dia pode ser eficaz para ganho de massa magra, quando aliado a treinos de força e ingestão adequada de carboidratos”, acrescenta Theil.
Com o avanço da idade, é natural ocorrer perda de massa muscular — um processo conhecido como sarcopenia. Para amenizar seus efeitos, Theil recomenda aumentar a ingestão proteica mesmo em idosos sedentários. Pessoas com mais de 60 anos devem consumir entre 1,0 a 1,2 g/kg/dia, podendo chegar a 1,5 g/kg/dia caso pratiquem atividades físicas ou apresentem risco nutricional.
Entre as fontes animais de proteína, destacam-se:
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Frango
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Carnes bovina e suína
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Peixes como salmão, atum e sardinha
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Ovos
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Leite, iogurte e queijos
Esses alimentos são considerados proteínas completas, por conterem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Já as fontes vegetais incluem:
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Feijão
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Lentilha
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Grão-de-bico
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Soja
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Ervilha
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Tofu
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Chia
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Linhaça
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Amêndoas
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Castanhas
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Quinoa
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Aveia
Embora muitas proteínas vegetais sejam incompletas, a combinação de diferentes ingredientes, como arroz com feijão, garante um perfil completo de aminoácidos, tornando a alimentação vegetariana e vegana plenamente viável, desde que bem planejada.
Segundo Theil, o fracionamento das proteínas ao longo do dia é tão importante quanto a quantidade total ingerida. “A orientação é distribuir o consumo entre três a cinco refeições, com 20 a 40 gramas por refeição, de acordo com o objetivo e o peso corporal”, esclarece.
A suplementação, popular entre atletas e praticantes de musculação, pode ser útil em casos específicos, como rotinas agitadas, dietas restritivas, emagrecimento, idosos ou falta de apetite. As opções incluem:
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Whey protein
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Caseína
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Albumina
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Proteínas vegetais (soja, ervilha, arroz, cânhamo)
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Blends proteicos (combinando várias fontes)
Por fim, Abrahim alerta que a suplementação deve ser orientada por um profissional. “O excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e não traz benefícios adicionais significativos”, finaliza.
