Alimentação regular, sono e manejo do estresse contribuem para melhores resultados
O estresse intenso pode provocar alterações no cortisol e dificultar o processo de emagrecimento, principalmente quando está associado a sono ruim, ansiedade, alimentação desorganizada e pouca atividade física. Segundo o relatório World Mental Health Day 2024, da Ipsos, 42% dos brasileiros entrevistados afirmaram ter sido afetados pelo estresse algumas vezes durante o ano.
Paralelamente, a prevalência mundial de obesidade em adultos mais que dobrou entre 1990 e 2022, passando de 7% para 16%. O processo de emagrecimento vai além da contagem de calorias e envolve também mecanismos de regulação hormonal e neurológica.
A nutricionista Caroline Costa explica que o estresse pode provocar diferentes comportamentos alimentares.
“Em situações pontuais, a adrenalina pode diminuir temporariamente o apetite. Já quando o estresse se prolonga, o cortisol pode aumentar a fome e a vontade de consumir doces, fast-food e outros alimentos calóricos, que geram uma sensação rápida de conforto. Sono ruim, restrições alimentares e a relação emocional com a comida também influenciam essa resposta.”
Caroline destaca que esse comportamento pode se intensificar no fim da tarde e à noite, quando muitas pessoas ficam mais vulneráveis à fome e às escolhas alimentares impulsivas.
“Isso acontece pelo acúmulo do estresse e do cansaço ao longo do dia, principalmente quando a pessoa dormiu mal, pulou refeições ou comeu pouco.”
Sono e estresse
Ter noites mal dormidas com frequência pode comprometer o processo de emagrecimento tanto quanto os deslizes alimentares. A falta de sono interfere em hormônios importantes para a fome e a saciedade, como a grelina, que aumenta a fome, e a leptina, que sinaliza a saciedade.
Além de afetar a regulação desses hormônios, o metabolismo também pode ser impactado. Já o estresse constante pode elevar os níveis de cortisol e favorecer o acúmulo de gordura na região abdominal, além de prejudicar o sono, aumentar a fome e estimular a vontade de consumir alimentos mais calóricos.
A psicóloga e neuropsicóloga clínica Rejiane Carneiro destaca a importância de entender que o emagrecimento não depende apenas da alimentação ou da prática de exercícios físicos. Segundo ela, o processo também envolve a maneira como cada pessoa lida com as emoções, a rotina e os momentos de sobrecarga emocional.
“Emagrecimento não começa apenas na alimentação ou no exercício físico. Ao longo do meu processo, fui compreendendo melhor os meus limites, os gatilhos do estresse e a importância de cuidar também da minha mente. Quando vivemos constantemente sobrecarregados, isso pode afetar o sono, a disposição, o apetite, nossas escolhas e até a forma como buscamos alívio e recompensa.”
Para Rejiane, o cuidado precisa ser visto de forma integrada, envolvendo saúde mental, regulação das emoções, atividade física e atenção à saúde intestinal. “Emagrecer também passou por compreender os sinais que o corpo emitia, melhorar a relação com a comida e desenvolver estratégias mais saudáveis para lidar com o estresse.”
Relação entre emoções e alimentação
Há situações em que a comida pode se tornar uma forma rápida de aliviar emoções como ansiedade, cansaço e frustração. Esse comportamento pode desencadear um ciclo de estresse e compulsão alimentar.
Em momentos como esses, o cérebro busca recompensas e pode aumentar a vontade de consumir alimentos mais calóricos. Depois do episódio, sentimentos como culpa e medo de engordar podem levar a pessoa a adotar novas restrições alimentares.
Para interromper esse ciclo, Caroline Costa orienta evitar compensações, como pular refeições, fazer jejuns punitivos ou praticar exercícios em excesso para tentar “reparar” o que foi consumido.
“É importante retomar a alimentação normalmente na refeição seguinte, mantê-las regulares e identificar os gatilhos emocionais envolvidos. Quando os episódios são frequentes, envolvem perda de controle ou causam sofrimento, o acompanhamento precisa ser mais de perto e com a ajuda de psicólogos ou psiquiatras. Compulsão alimentar não se resolve apenas com mais restrição, mas com acolhimento, estratégia e tratamento adequado”, pontua.
